Sinadarin amino acid tryptophan yana da fa'idodi da yawa ga lafiya, amma tasirinsa ga lafiyar kwakwalwa abin lura ne. Yana shafar yanayinka, fahimta da halayyarka, da kuma zagayowar barcinka.
Jiki yana buƙatarsa ​​don samar da sunadaran gina jiki da sauran muhimman ƙwayoyin halitta, gami da waɗanda ke da mahimmanci don ingantaccen barci da yanayi.
Musamman ma, ana iya canza tryptophan zuwa wani abu da ake kira 5-HTP (5-hydroxytryptophan), wanda ake amfani da shi wajen samar da serotonin da melatonin (2, 3).
Serotonin yana shafar gabobi da dama, ciki har da kwakwalwa da hanji. Musamman a cikin kwakwalwa, yana shafar barci, fahimta, da yanayi (4, 5).
Idan aka haɗa su wuri ɗaya, tryptophan da ƙwayoyin da yake samarwa suna da mahimmanci ga jiki don yin aiki yadda ya kamata.
Takaitaccen Bayani: Tryptophan amino acid ne wanda za'a iya canza shi zuwa wasu muhimman kwayoyin halitta, ciki har da serotonin da melatonin. Tryptophan da kwayoyin halittar da yake samarwa suna shafar ayyuka da yawa na jiki, ciki har da barci, yanayi, da kuma hali.
Nazarce-nazarce da dama sun nuna cewa mutanen da ke fama da baƙin ciki na iya samun ƙarancin matakan tryptophan fiye da na al'ada (7, 8).
Ta hanyar rage matakan tryptophan, masu bincike za su iya koyo game da aikinsa. Don yin wannan, mahalarta binciken sun cinye amino acid mai yawa tare da tryptophan ko ba tare da shi ba (9).
A wani bincike, manya 15 masu lafiya sun fuskanci yanayi mai wahala sau biyu: sau ɗaya lokacin da suke da matakan tryptophan na jini na yau da kullun da kuma sau ɗaya lokacin da suke da ƙarancin matakan tryptophan na jini (10).
Masu binciken sun gano cewa idan mahalarta suka sami ƙarancin sinadarin tryptophan, damuwa, tsoro, da kuma fargaba sun fi yawa.
Takaitawa: Bincike ya nuna cewa ƙarancin sinadarin tryptophan na iya haifar da matsalolin yanayi, ciki har da baƙin ciki da damuwa.
Wani bincike ya gano cewa lokacin da aka rage matakan tryptophan, aikin ƙwaƙwalwar ajiya na dogon lokaci ya fi muni fiye da yadda yake a matakan da aka saba (14).
Bugu da ƙari, wani babban bita ya gano cewa ƙananan matakan tryptophan suna da mummunan tasiri ga fahimta da ƙwaƙwalwa (15).
Waɗannan illolin na iya kasancewa da alaƙa da raguwar matakan tryptophan da raguwar samar da serotonin (15).
Takaitawa: Tryptophan yana da mahimmanci ga hanyoyin fahimta saboda rawar da yake takawa wajen samar da serotonin. Ƙarancin matakan wannan amino acid na iya lalata ƙwarewar fahimtarka, gami da tunawa da abubuwan da suka faru ko abubuwan da suka faru.
A cikin jiki, ana iya canza tryptophan zuwa ƙwayoyin 5-HTP, waɗanda daga nan za su samar da serotonin (14, 16).
Dangane da gwaje-gwaje da dama, masu bincike sun yarda cewa yawancin tasirin da matakan tryptophan masu girma ko ƙasa ke yi yana faruwa ne saboda tasirinsa akan serotonin ko 5-HTP (15).
Serotonin da 5-HTP suna tsoma baki ga ayyuka da yawa a cikin kwakwalwa, kuma tsoma baki ga ayyukansu na yau da kullun na iya haifar da baƙin ciki da damuwa (5).
A gaskiya ma, magunguna da yawa da ake amfani da su don magance baƙin ciki suna canza yadda serotonin ke aiki a cikin kwakwalwa, yana ƙara aikinsa (19).
Maganin 5-HTP zai iya taimakawa wajen ƙara yawan sinadarin serotonin da inganta yanayi, da kuma rage yawan tashin hankali da rashin barci (5, 21).
Gabaɗaya, juyawar tryptophan zuwa serotonin yana da alhakin yawancin tasirin da aka lura akan yanayi da fahimta (15).
Takaitaccen Bayani: Muhimmancin tryptophan na iya kasancewa saboda rawar da yake takawa wajen samar da serotonin. Serotonin yana da mahimmanci don aiki yadda ya kamata a kwakwalwa, kuma ƙarancin tryptophan na iya rage yawan serotonin a jiki.
Idan aka samar da serotonin a jiki daga tryptophan, za a iya canza shi zuwa wani muhimmin kwayar halitta, melatonin.
A zahiri, bincike ya nuna cewa ƙara yawan matakan tryptophan a cikin jini yana ƙara matakan serotonin da melatonin kai tsaye (17).
Baya ga melatonin, wanda yake a jiki ta halitta, melatonin kuma sanannen kari ne da ake samu a cikin nau'ikan abinci iri-iri, gami da tumatir, strawberries, da inabi (22Trusted Source).
Melatonin yana shafar zagayowar barci da farkawa ta jiki. Wannan zagayowar tana shafar wasu ayyuka da yawa, gami da metabolism na sinadarai masu gina jiki da kuma tsarin garkuwar jiki (23).
Nazarce-nazarce da dama sun nuna cewa ƙara yawan sinadarin tryptophan a abinci yana inganta barci ta hanyar ƙara yawan melatonin (24, 25).
Wani bincike ya gano cewa cin hatsi mai wadataccen tryptophan don karin kumallo da abincin dare yana taimaka wa manya su yi barci da sauri kuma su yi barci mai tsawo idan aka kwatanta da cin hatsi na yau da kullun (25).
An kuma rage alamun damuwa da bacin rai, kuma tryptophan yana iya ƙara yawan serotonin da melatonin.
Wasu bincike sun kuma nuna cewa shan melatonin a matsayin kari yana inganta yawan barci da ingancinsa (26, 27).
Takaitaccen Bayani: Melatonin yana da mahimmanci ga zagayowar barci da farkawa ta jiki. Ƙara yawan shan tryptophan na iya ƙara yawan melatonin da kuma inganta yawan barci da ingancinsa.
Wasu abinci suna da yawan sinadarin tryptophan, ciki har da kaji, jatan lande, ƙwai, moose da kaguwa (28).
Hakanan zaka iya ƙara tryptophan ko ɗaya daga cikin ƙwayoyin da yake samarwa, kamar 5-HTP da melatonin.
Takaitawa: Ana samun Tryptophan a cikin abincin da ke ɗauke da furotin ko kari. Adadin furotin da ke cikin abincinku zai bambanta dangane da adadin da nau'in furotin da kuke ci, amma an kiyasta cewa abinci na yau da kullun yana samar da kimanin gram 1 na furotin a kowace rana.
Idan kana neman inganta lafiyar barcinka da ingancin barcinka, ya kamata ka yi la'akari da kari na tryptophan. Duk da haka, kana da wasu zaɓuɓɓuka.
Za ka iya yanke shawarar ƙara ƙwayoyin da aka samo daga tryptophan. Waɗannan sun haɗa da 5-HTP da melatonin.
Idan ka sha tryptophan da kansa, ana iya amfani da shi don wasu hanyoyin jiki banda serotonin da samar da melatonin, kamar samar da furotin ko niacin. Shi ya sa ƙarin abinci da 5-HTP ko melatonin na iya zama mafi kyawun zaɓi ga wasu mutane (5).
Waɗanda ke neman inganta yanayi ko aikin fahimta za su iya shan ƙarin tryptophan ko 5-HTP.
Bugu da ƙari, 5-HTP yana da wasu tasirin, kamar rage cin abinci da nauyin jiki (30, 31).
Ga waɗanda suka fi sha'awar inganta barci, ƙarin melatonin na iya zama mafi kyawun zaɓi (27).
Takaitaccen Bayani: Ana iya shan Tryptophan ko samfuransa (5-HTP da melatonin) su kaɗai a matsayin ƙarin abinci. Idan ka zaɓi shan ɗaya daga cikin waɗannan ƙarin abinci, zaɓin da ya fi dacewa ya dogara ne da alamun da kake niyya.
Saboda tryptophan amino acid ne da ake samu a cikin abinci da yawa, ana ɗaukarsa lafiya a cikin adadin da aka saba.
An kiyasta cewa abincin da aka saba ci yana ɗauke da gram 1 a kowace rana, amma wasu mutane suna zaɓar shan ƙarin abinci har zuwa gram 5 a kowace rana (29Trusted Source).
An yi nazari kan yiwuwar illolinsa sama da shekaru 50, amma akwai rahotanni kaɗan game da hakan.
Duk da haka, ana samun rahotannin illoli kamar tashin zuciya da jiri a wasu lokutan a allurai sama da 50 mg/kg na nauyin jiki ko kuma 3.4 g a cikin manya masu nauyin fam 150 (kilogiram 68) (29).
Illolin da ke tattare da hakan na iya bayyana sosai idan ana shan tryptophan ko 5-HTP tare da magunguna da ke shafar matakan serotonin, kamar magungunan rage radadi.
Idan aikin serotonin ya ƙaru da yawa, wata cuta da aka sani da ciwon serotonin na iya faruwa (33).
Idan kana shan wasu magunguna da ke shafar matakan serotonin, tuntuɓi likitanka kafin ka sha tryptophan ko 5-HTP kari.
Takaitawa: Nazarin da aka yi kan ƙarin tryptophan bai nuna wani tasiri ba. Duk da haka, ana ganin tashin zuciya da jiri a wasu lokutan a yawan allurai. Illolin na iya zama mafi tsanani idan aka yi amfani da magunguna da ke shafar matakan serotonin.
Serotonin yana shafar yanayinka, fahimtarka, da kuma halayenka, yayin da melatonin ke shafar zagayowar barcinka da farkawarka.